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Text/ ROYAL,DIANE整理 photo/ GETTY 本文節自: ELLE HK

妳以為妳不嗜甜就可以躲開甜食的攻擊了嗎?實在大錯特錯!只要喝一罐汽水,就有可能吸收超標的糖分!世界衛生組織早在2002年訂定糖份攝取的標準,建議成年女性每天攝取糖不能超過40公克,約為8粒方糖的量。除此之外,飲食中的糖份比例,和體重的增減息息相關。該如何減少「游離糖」的攝取?只要吃對了,要瘦也就並非難事!

減少游離糖 預防肥胖

《英國醫學期刊》研究,減少「游離糖」攝取後的受試者平均會瘦0.8公斤,若增加「游離糖」攝取的受試者,則會增加0.75公斤。0.8公斤或許成效不大,但卻可以證明控制糖分的攝取,是預防肥胖很重要的一環。

什麼是「游離糖」?

游離糖其實就是我們日常生活中會攝取到的單糖(葡萄糖、果糖)或雙糖(蔗糖),也包括蜂蜜中的糖,果汁、楓糖漿中的糖。這些額外添加的糖,都是結構比較簡單的糖,身體很容易吸收,血糖也會迅速升高,攝取太多就很容易轉換成脂肪囤積。另外簡單的糖會讓血糖快速上升,也會快速下降,讓人不知不覺又想要吃東西,整體熱量攝取也會變高,因此應該減少攝取。

如何減少游離糖攝取?

精製碳水化合物的食物如白飯、白麵包等進入人體的反應後與單醣類一樣,因此皆需節制,這也是為什麼大家提倡要吃糙米、少吃白米,要吃全麥麵包、少吃白麵包的原因。

世界衛生組織建議,攝取的糖分不能超過一天需要的熱量的10%,大家可用每公克糖可提供4大卡的熱量換算。以一個一天需要2000大卡的成年男性來說,一天攝取的游離糖不能超過50公克,即10顆方糖。而活動量較小的成年女性來說,一天所需的熱量約1600~1800大卡,不能攝取超過8~9顆方糖。

減少攝取游離糖的原則

?以手搖杯飲料為例,微甜的梅子綠茶含糖量=10顆方糖,全屏東補英文哪裡好 苗栗補英文作文 新竹補英文作文 桃園補英文作文糖的奶茶含糖量=20顆方糖,只要平時喝全糖的人改點微糖,平時就喝微糖的人改點無糖,都可以少攝取10顆方糖!

?麵包、甜點、果汁、巧克力、冰淇淋都隱含看不見的糖,因此盡量避免不必要的糖分攝取!例如避免果汁而改吃水果。

?汽水就是有氣泡的糖水,最好別碰。

?喝開水取代所有飲料。

?自己榨果汁的話要連渣飲用,才能攝取纖維。

?自己做甜點時將食譜內建議的糖減掉三分之一。

?煮菜時多用天然香料如檸檬、香草來代替糖。

?少沾醬汁。

?聲稱低脂的食品,含糖量常常比全脂的還要高!

教妳看懂食品標籤

食品中的糖常常以不同面貌出現,食品標籤裡沒有出現「糖」,並不代表它不含糖!魔鬼總在細節裡,以下都是糖的不同面貌,若在食品上看到它們排名前三位表示商品糖分含量高,再多想想妳是否需要它吧!

?Corn Syrup玉米糖漿

?Dextrose葡萄糖

?Fructose果糖

?Galactose半乳糖

?Glucose葡萄糖

?Invert Sugar轉化糖

?Lactose乳糖

?Malt麥芽

?Maple syrup楓糖漿

?Molasses糖蜜

?Muscovado黑砂糖

?Rice Syrup麥芽糖漿

?Sucrose蔗糖

注意食品標籤 遠離游離糖

一些看似有高糖分的食物,例如牛奶巧克力、堅果磅蛋糕,糖分相對來說其實不算多,但一排100毫升共五瓶的養樂多,竟然含高達17顆方糖的糖分,所以挑選食品時,還是要多看看食品標籤,才能避免長期攝取過多糖分,讓妳怎麼樣都瘦不下來!

*本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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